Det er autentisk kendt, at den erfarne amerikanske obstetriksk-gynækolog Arnold Kegel fra staten Californien i 1940 opfandt særlige øvelser for kvinder for at styrke bekkenbundens muskler efter fødslen. Yderligere fortolkning af målsætningerne for metoden afviger:

• urologer mener, at Kegel øvelser for kvinder med inkontinens også vises til mænd i forskellige aldre og i enhver form for patologi;
• Sexterapeuter anbefaler brugen af ​​teknikken til par til at forbedre intime relationer.

Begge retninger kombineres ved hjælp af de avancerede evner hos perineale muskler, der henvises til af specialister som "kærlighedens muskler".

Værdien af ​​perineumets muskler

Hos kvinder bestemmes urinproduktionen af ​​sphincters arbejde i blæren og urinrøret. Da urinrøret er meget kort og ligger i samme område med vagina, giver kun støtte fra perineumets muskler tilstrækkelig tone.

Konsekvenserne af operationer, skader, neurologiske sygdomme strider direkte mod muskelsystemets nervøse forbindelse med rygmarven, den centrale regulering af urinprocessen.

Udvikling af fysisk styrke i arme, ben, buk, vi kan beundre musklerne. Pelvic gulv giver ikke denne mulighed. Men målet at oplade musklerne i perineum giver dig mulighed for at opnå:

• genopretning af kontrollerende funktion over urinudskillelse
• eventuelle abnormiteter forbundet med livmoderblære og blære
• bedre seksuelle fornemmelser.

Hvordan opsporer urinmusklene?

Kegel inkontinensgymnastik sørger for en kvindes bevidste arbejde for sig selv og sin krop. For at gøre dette skal du have en klar forståelse af anatomien i de muskler, der foreslås at træne. Eksperter tilbyder 2 måder at subjektivisere de nødvendige forkortelser på:

• under urinering for at forsøge at holde urinen, har denne funktion kun de rigtige muskler;
• indsæt en finger ind i vagina på en lille dybde og prøv at presse det med intern indsats, jo stærkere kvadratet, jo bedre bliver musklerne udviklet.

Efter at have gennemført disse tests, vil en kvinde vide, hvilken del af talen hun skal handle og hvordan man skal føle.

For at beherske den komplette øvelsesmetode anbefaler lægerne at opbygge klasser, afhængigt af uddannelsesniveauet, til at gå gennem 3 trin successivt.

I den indledende fase

Begynd at udføre øvelserne, bør du følge reglerne:

• tøm blæren før opladning;
• efter måltid skal der være 1,5 timer;
• Forbered en mat til at lave øvelserne på gulvet;
• at observere den mange træning, ellers mister musklerne hurtigt deres erhvervede færdigheder og bliver nødt til at starte hele tiden igen.

I den bakre position med benene bøjet på knæene forsøger at trække op i bækken muskler. Samtidig vil skinkerne og musklerne i perineum, som blev diskuteret ovenfor, indgå kontrakt. Maksimal opmærksomhed bør udvises på området af anus og vagina.

Mentalt kan du udløse en hullekomprimeringsvisning. Scenens teknik anses for at være mestrer, hvis det er muligt at opretholde tilstanden i op til 5-8 sekunder. Antallet gentagelser tre gange om dagen 10 gange. For udviklingen vil tage omkring tre uger. Kvinder med god fysisk kondition - mindre.

I anden fase

Det er stillingen at ligge på et tæppe med bøjede knæ. For at kontrollere en håndflade er placeret på maven, den anden under skinkerne. Kegel inkontinensøvelser berører ikke mavemusklerne.

Reducer skridtområdet i 5 sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Fortsæt i 10 minutter.

Stage tillader komplikation af kropsholdning, ikke nødvendigvis at lyve. Det anbefales at skifte eller vælge den mest komfortable position:

• sidder på gulvet med korsede ben, prøv at hæve skridtet, hold ryggen lige;
• i knæ-albue stilling, med hovedet på hans hænder, spændingen af ​​de ønskede muskler til at udføre uden bøjning i ryggen;
• stående når opdrættet ben til skulderbredde, hænder sætter på balderne og følger fraværet af deres udskæringer, skal bækken muskler bevæge sig fremad;
• Stående, men med lidt bøjede knæ og resten af ​​hænderne i knæledene, hold din ryg jævnt.

I tredje fase

Nogle kvinder, der når andet niveau, stopper ved det og finder det ikke nødvendigt at bevæge sig videre. Følgende komplikation indebærer evnen til at udføre målrettede øvelser, mens man går. Eksperter anser det for nødvendigt at afhente et objekt til vægtning, for eksempel håndvægte, en stol.

På hvert trin er der en reduktion, forsinkelse og afslapning af intime muskler. Du kan gøre på arbejde, i transport. Omgivende indsats vil være usynlig, men præstationen vil stige betydeligt.

En anden problemstilling: at komprimere og slappe af musklerne gradvist. Hver indsats skal ledsages af en forsinkelse på få sekunder, og fortsæt derefter at komprimere. En sådan teknik kaldes en "stige" eller "elevator".

Forskellige beskrivelser af øvelser

Nogle forfattere fokuserer ikke på den fasede udvikling af teknologi, men på beskrivelsen af ​​sekventielle handlinger:

Kompression anbefales at gå i vandladning, hvilket forhindrer urinstrømmen i nogle få sekunder. Så fortsæt til øvelser uden urin.

Afskæringer holdes i kompressionshøjde skiftevis med afslapning, det er bedre at observere et hurtigt tempo.

Pushing - i afslapningsfasen foreslås det at gøre et ekstra tryk som under fødslen.

Gentagelseshastighed

Kegel anbefalede sine patienter at øve tre gange om dagen i 20 minutter og gradvist bringe det samlede antal kompressioner til 300.

Moderne eksperter anbefaler at starte træning tre gange, ugentlig stigning med en fuld lektion og bringe til 30 per dag.

Almindelige fejl

Den mest grove fejl er den samtidige reduktion af skinkerne og mavemusklerne. Denne effekt øger intra-abdominal tryk, fører til den modsatte effekt efter træning og afvisning af nogle kvinder til at øve.

Du skal huske at du ikke kan gøre:

• Hold pusten i endnu et par sekunder;
• at trække navlen;
• skubber bækkenbundens muskler i nedadgående retning.

Hvordan ansøger jeg biofeedback?

For at undgå fejl under træningen foreslås biofeedback. Hun skal bruge en speciel maskinsimulator.

Ballonen indsættes i vagina, komprimeret af musklerne under træning. Og på manometerets drejeknap vises håndens afvigelse, der bekræfter styrken og korrektheden af ​​trykket.

• inflammatoriske sygdomme i vagina
• mistanken for neoplasma
• svære stadier af hjertesygdom, lever, nyre.

Hvad kan der tilføjes til Kegel gymnastik?

Samtidig kan du træne detrusor - blæreens primære muskelkontraktion. Dette udføres under vandladning. I slutningen af ​​handlingen anbefales at yderligere belastning og klemme ud den resterende urin. Sådanne handlinger bidrager til forebyggelse af atoni, inkontinens fra overløb.

Du kan læse om andre inkontinensøvelser for kvinder i denne artikel.

Psykologer anser det for nyttigt at tilføje meditation under Kegel-træning. Det er nødvendigt at lukke øjnene, trække vejret og forestille sig en krympetragt, som væsken flyder i.

For unge kvinder tjener øvelserne som forberedelse til den efterfølgende graviditet. I mellemalderen forebygges menopausale problemer og tilsætning af inflammatoriske sygdomme i urinorganerne. Når du identificerer en specifik årsag til urininkontinens om brug af måløvelser, skal du konsultere din læge. Patientens udholdenhed og indsats gentagne gange førte lægerne til at overraske ved opnåelsen af ​​gode resultater.

Vil Kegel gymnastik hjælpe med urininkontinens?

Forstærkning af bækkenbundens muskler sker succesfuldt efter et sæt særlige øvelser. Det vigtigste kompleks for at eliminere symptomerne på urininkontinens er Kegel gymnastik.

Erhverv på konstant basis giver positiv dynamik på en enuresis.

Funktioner af kegel opladning

Metoden til at styrke muskelrammen blev udviklet i trediverne af det sidste århundrede. Det blev skabt af en gynækolog A. Kegel. Han boede og arbejdede i USA, men han var fra Tyskland. Indledningsvis var metoden rettet mod gravide kvinder, der har problemer med vandladning. Ud over denne metode opfandt han også en bundbundsimulator.

Urininkontinens er ikke en af ​​de sygdomme, der kan udstille kroppen til dødelig fare. Vi må dog tage højde for det faktum, at mange mennesker oplever ubehag efter ukontrolleret flow af urin. Som følge heraf udvikles et psykologisk problem, der manifesterer sig i tæthed og andre neurologiske problemer.

Kegel gymnastik bruges aktivt til at eliminere symptomerne på enuresis og reducere antallet af ukontrolleret urin. Gymnastik sigter mod at styrke musklerne og stramme vævene.

Fordelen med teknikken er evnen til at udføre komplekset til enhver tid og i enhver situation. Til dato er denne teknik mest effektiv for både unge og gamle. Hvis øvelserne ledsages af medicin, så vil effekten være meget mere, og enuresis kan tage flere måneder.

Disse klasser skal udføres regelmæssigt, så vil der være en styrkelse af muskelrammen, og du behøver ikke bruge kirurgiske indflydelsesmetoder på kroppen.

Fordelene ved motion for kvinder

Den kvindelige krop kan udsættes for forskellige belastninger, også i postpartumperioden. Bekkenbundsmusklerne svækkes gradvist, og det bliver sværere for dem at holde livmoderen og bækkenorganerne.

Resultatet af den forsømte tilstand, hvori musklerne befinder sig, bliver inkontinens. Kegel øvelser er i stand til at genvinde tabt styrke og muskel stabilitet uden brug af finansielle investeringer.

Når ufrivillig vandladning sker under nysen eller hoste, har kvinden brug for muskelforstærkende øvelser. Normalt er de ordineret af den behandlende læge.

Fordelene ved Kegel gymnastik til mænd

Mænd kan ikke lide at tale om sundhedsproblemer, især hvis det er forbundet med enuresis. For mange af dem er det vigtigt ikke blot at fjerne urininkontinensen, men også at løse mange seksuelle problemer.

Kegel øvelser er i stand til at stramme musklerne og give selv en voksen mand glæden i sexlivet. Derudover trækker penis efter en række øvelser mærkbart op til maven. Som det er kendt, har denne krop tendens til gradvis nedadgående bevægelse.

Motion øger ikke kun musklerne i den mandlige krop, men giver også tilliden til mannen.

Grundlæggende gymnastik teknikker

Grundlaget for kegel øvelser er reduceret til tre principper:

Den første er implementeringen af ​​langsom kompression. Muskler placeret i bækkenbunden, belastes i nogle få sekunder på en sådan måde, at de forsinker vandladningen.

Gradvist øges spændingen til en længde på 20 sekunder. Dette gøres smidigt, så længe en kvinde eller mand udfører et regelmæssigt sæt øvelser.

Kompressionsteknikken er baseret på flere trin. I de første klasser oplever en person, der lider af urinering af en ukontrolleret natur, vanskeligheder og kan komprimere musklerne i kun 4-5 sekunder. Efterhånden flytter han til et nyt stadium.

I et mere avanceret træningsniveau bevæger patienten sig til det fjerde trin, hvor musklerne samarbejder med en særlig indsats, og så kommer de gradvist til syvende. Hvert af stadierne indebærer en længere kompression end før.

Det andet princip er baseret på muskelkontraktion. Det er muligt, at øvelsen med de første komplekser ikke vil kunne gennemføres til slutningen, men senere skal der være alternativ afslapning og sammentrækning af de muskler, der hører til bækkenbunden.

Det tredje princip skubber ud. Bekkenbundens muskler skal spændes og få dem til at skubbe bevægelsen.

For at udføre øvelserne korrekt skal du kontakte en erfaren træner eller omhyggeligt gennemgå workshops på internettet.

Kombineret sæt øvelser

Før du begynder at udføre et sæt øvelser, er det vigtigt at overveje et par punkter:

1. Hovedregelen er, at det er nødvendigt at beregne belastningen på en uuddannet organisme. Det anbefales ikke at udføre for mange øvelser, for første gang er det nok at gøre en gentagelse. Gradvist øges belastningen, når menneskekroppen er klar til en sådan overgang til et mere komplekst niveau.
2. Tilnærmelser bør udføres systematisk, det er først og fremmest at du skal udføre kompression, derefter reduktion og sidst af alt - udstødning.
3. Hvis en person har mestret Kegel øvelse teknikken og allerede har gennemført 30 gentagelser, anbefales det at lade 15 gentagelser for at opretholde tonen i bækkenbundens muskler.

Det er vigtigt at huske, at under udførelsen af ​​et sæt øvelser er det kun nødvendigt at spænde bækkenbundens muskler, mens mavemuskelen, skinkerne og lårene ikke bør anspændes.

Øvelser kan udføres ikke kun stående, men ligeledes liggende såvel som i en siddestilling. For effektive virkninger på kroppens generelle tilstand anbefales det at kombinere Kegel øvelser med andre elementer i træningsterapi.

(Billedet er klikbart, klik for at forstørre)

Den mest populære teknologi udføres som følger:

• Stillingen skal være på alle fire. Muskelen skal gradvist presses og løsnes. Der lægges vægt på knæ på gulvet.
• Følgende øvelse skal stå oprejst, mens arme skal hvile på balderne. Musklerne skal spændes og bevæge sig op, så returnere dem tilbage. Det er nødvendigt at holde musklerne i nogle få sekunder.
• Den person, der laver øvelserne er lagt ned på gulvet. En af hans hænder er placeret på maven, og den anden under området af skinkerne. Fødder skal hvile på gulvet. Musklerne skal presses og strammes op og derefter slappe af og tage startpositionen.
• Til næste øvelse skal du ligge ned på din mave og bøje det højre ben på knæet. Derefter presses en muskel i nogle få sekunder og vender tilbage til sin oprindelige position og slapper af i bækkenbundens muskler.
• Dernæst skal du sidde lige med korsbenet. Musklerne strammer og strammes op i ca. tre sekunder, hvorefter hele kroppen skal være afslappet.
• Benene er placeret på begge sider i en afstand på ca. 50 centimeter. Når benene er adskilt, skal du lægge dine hænder på de lidt bøjede knæled. Bagsiden når du gør denne øvelse skal være lige.

Alle ovennævnte øvelser skal gentages fem gange, og helst ti gange. Derefter vil kampen mod urininkontinens blive hurtigere.

Men selvom sygdommen er tilbagekaldt, skal komplekset gøres for den daglige forebyggelse af nye udbrud af enuresis i menneskekroppen.

Det er vigtigt at huske, at nøglen til korrekt øvelse er, hvad fornemmelser opstår efter at have passeret en daglig kompleks. Hvis der opstår noget prikkende i musklerne, er det nødvendigt at kontakte din læge for høring og eliminering af bivirkninger i kroppen.

I disse tilfælde, hvis der er spørgsmål om korrekt gennemførelse af øvelserne, kan de blive bedt om til træner eller læge specialist.

Behandling af forskellige metoder til urininkontinens hos ældre mænd - læs vores artikel.

Urininkontinens

Sammen med Kegel øvelserne er der andre øvelser, der kan have en gavnlig effekt på bækkenbundsmusklerne hos mennesker.

Fysioterapi vil fylde kroppen med livskraft og vil give motivation til at slippe af med urininkontinens og symptomer på sygdommen.

For at en træningsterapi er kompleks for at være effektiv, er det nødvendigt at inkludere følgende øvelser i den:

1. personen ligger på gulvet, og samtidig ligger hans arme og ben fladt. Den øvre torso forsøger at nå benene, hvorefter du skal vende tilbage til startpositionen;
2. du skal ligge på gulvet, med dine arme og ben hviler på gulvet, og dine ben hæves skiftevis, og man vil blive kastet over den anden;
3. Benene placeres skulderbredde fra hinanden, og arme hæves langsomt med håndgribelige palmer;
4. Benene skal indstilles skulderbredde fra hinanden og hånd på bæltet. Benene løftes skiftevis med en gradvis sammentrækning af bækkenbundens muskler og derefter returnerer kroppen til sin oprindelige position;
5. eleverne skal løfte knæene på stedet, og derefter gradvis, i et langsommeligt tempo, flytte til et almindeligt trin rundt i lokalet;
6. en person kommer omkring sengen, benene skal spredes til siderne i en afstand af 50 centimeter, hænder hviler på bagsiden af ​​møblerne og laver squats med en gradvis kompression af musklerne og vender derefter tilbage til startpositionen.

Hvis det er korrekt at udføre hele det anbefalede kompleks af fysioterapi, samt at forbedre teknikken til at udføre Kegel øvelser med henblik på at styrke musklerne, så vil patienten snart glemme urininkontinens.

Efterhånden vil en person, der følte skamhed eller psykiske problemer med kommunikation, vende tilbage til det almindelige liv, fyldt med glædelige indtryk. Det er dog vigtigt at huske forebyggende foranstaltninger for at forhindre ny enuresis og blive vist til en specialist.

Sådan gør du øvelserne korrekt, lærer vi fra videoen:

Kegel inkontinensøvelser

Kegel inkontinensøvelser er en af ​​de mest effektive ikke-medicinske metoder til at rette op på dette problem. Ved hjælp af enkle hjemme træningsprogrammer kan du bringe ind i musklerne i bækkenet, som giver dig mulighed for med held at udøve kontrol over blærens arbejde.

Korrekte og regelmæssige Kegel øvelser giver mulighed for at se et positivt resultat efter blot nogle få lektioner. Komplekset er nyttigt for både mænd og kvinder, i hvem inkontinens kan skyldes forskellige årsager.

Arnold Kegel er en berømt gynækolog, der praktiserede i det tyvende århundrede. I 30'erne af det sidste århundrede udviklede han sit eget system af øvelser, der har til formål at træne musklerne i det lille bækken og perineum. Hans unikke gymnastikkompleks har gjort det muligt for mange mennesker at undgå kirurgi og styrke kropsgenerens sundhed. Selvom doktorens målgruppe i første omgang var kvinder, viste det sig, at hans øvelser ikke er mindre nyttige for mænd.

Essensen af ​​kegel øvelser

Ensartede metoder til behandling af urininkontinens eksisterer ikke. Behandlingsplanen afhænger i vid udstrækning af forsømmelsen af ​​processen og af årsagerne til at provokere dette problem. Når enuresis, læger anbefaler at begynde med Kegel øvelser, som med den sikreste og mest effektive eksponeringsmetode.

Behandlingsprocessen styres af bækkenmuskulaturens arbejde. De adlyder igen de signaler, der kommer fra hjernen. Hvis der i denne proces på et hvilket som helst tidspunkt er en funktionsfejl, begynder urinen at strømme ufrivilligt.

Takket være gymnastikskomplekset Kegel bliver bækkenmusklerne udarbejdet, og evnen til at kontrollere processen med at tømme blæren er restaureret til mennesker. Øvelser tager ikke meget tid og er ikke vanskelige at gennemføre. Du skal dog gøre det regelmæssigt. Hvis der ikke er kontraindikationer, så kan nogen træne i Kegel.

Teknikken er baseret på hyppig og sekventiel sammentrækning og afslapning af musklerne, der er ansvarlige for vandladning. Det indledende interval af komprimering bør ikke være mere end 3 sekunder, men det skal gradvist øges, hvilket fører til 20 sekunder. Under træning skal musklerne have maksimal belastning og forsøge at holde denne spænding. Afslappingsprocessen skal gå glat, i samme periode som kompressionen.

Fordelene ved kegel øvelser

Ved systematisk udførelse af Kegel øvelser både af mænd og kvinder kan følgende effekter opnås:

Normaliser blodcirkulationen i bækkenorganerne.

At øge tonen i vaginale muskler hos kvinder og musklerne i perineum hos mænd.

Slap af urininkontinens.

Forbedre seksuel sundhed: øge libido, forlænge erektion.

Takket være Kegel øvelser kan kvinder forberede kroppen til lettere fødsel, reducere sandsynligheden for brud, og også genoprette det hurtigere.

Reducere lysstyrken af ​​manifestationer af overgangsalderen.

Kegel øvelser er en fremragende ikke-medicin metode til forebyggelse af inflammatoriske sygdomme i kønsområdet. Regelmæssige klasser har en positiv effekt på helbredstilstanden.

Korrekt udførelse af gymnastikkomplekset vil muliggøre aktivering af musklerne, der er ansvarlige for tømning af blæren.

Vigtige tips og tricks

For at Kegel øvelserne skal være gavnlige, skal du forstå præcis hvilke muskler der skal være anstrengte under træning.

At føle de indre bækken muskler vil tillade sådanne anbefalinger:

Under tømningen af ​​blæren bør man forsøge at holde strømmen af ​​urinstyrken af ​​vilje. På dette tidspunkt vil det være muligt at opleve de nødvendige muskler så meget som muligt.

Kvinder kan indsætte en finger ind i vagina og forsøge at låse den med intern kraft. Jo stærkere omkretsen, desto bedre udviklede bækkenmusklerne.

Du kan afprøve vekselstrøm og slappe af bækkenmusklerne under tømning af blæren. Men du bør ikke prøve for hårdt, de skal arbejde jævnt og rytmisk.

Blæren skal være tom på det tidspunkt, hvor du planlægger at lave Kegel øvelser. Ellers øges risikoen for betændelse i urinrøret og udviklingen af ​​en infektionsproces i organerne i det urogenitale system.

Det er strengt forbudt at udføre Kegel øvelser, mens du tager et varmt bad. Fartøjer på dette tidspunkt udvidet, hvilket truer med at hoppe i blodtryk.

Kegel øvelsesregler

Gymnastik kompleks vil kun gavne i tilfælde, hvor det udføres korrekt. I den henseende er implementeringsteknikken meget vigtig. Når øvelser gøres med nedsættelse, vil den positive dynamik være fraværende.

De grundlæggende regler for at udføre Kegel øvelser er som følger:

Du kan ikke starte klasser med tung belastning. Det bør øges gradvist, da muskel træningen øges.

Hvis øvelserne er lette, kan belastningen øges hurtigere.

Udfør ikke mere end 30 gentagelser af samme øvelse i 1 gang.

Behov for at deltage i systemet. Fraværet vil påvirke resultatet negativt.

Når en positiv tendens begynder at spores, bør du ikke stoppe klasser. Ellers vil fremskridt hurtigt gå tabt. Belastningen kan dog reduceres.

Under træning skal du kontrollere bækkenmusklerne. Musklerne i hofter og skinker bør ikke anvendes.

Musklerne skal reduceres rytmisk og relativt hurtigt.

Når du udfører et gymnastikkompleks, skal du fokusere på 3 nøgle teknikker:

Træk bækkenbundens muskler, tæller til tre og slapper af dem.

Tryk let på musklerne og hold dem i 5 sekunder.

Du må ikke slappe af musklerne og holde en lille spænding i dem, tælle til tre for dig selv.

Er Kegel gymnastik sikker på urininkontinens?

Kegel gymnastik er ikke altid sikker.

Det har en række kontraindikationer:

Du kan ikke udføre Kegel øvelser til personer, der for nylig har gennemgået abdominal abdominal kirurgi.

Du kan ikke udføre øvelserne for mænd i nærvær af en ondartet eller godartet prostatacancer.

Udfør ikke gymnastik i nærvær af en akut infektiøs proces i kroppen eller betændelse i bækkenorganerne.

Udfør ikke Kegel øvelser til forværringer af hjertesygdomme og blodkar samt på baggrund af bækkenorganets prolaps (i sidste fase).

Det anbefales ikke at træne musklerne i perineum efter en nylig skade eller operation.

Du kan ikke udføre kegel øvelser på baggrund af hæmorider.

Men hvis en person ikke har kontraindikationer, kan Kegel inkontinensøvelser anses for helt sikkert. En lægehøring vil dog ikke være overflødig.

Typer af kegel øvelser

Øvelse 1. "Reduktion". Dens essens koger ned til alternativ sammentrækning og afslapning af bækkenbundsmusklerne. Du skal udføre gennemsnitligt 10 gentagelser, 3-4 gange om dagen.

Øvelse 2. "Indhold". Essensen af ​​øvelsen svarer til "Cuts", men samtidig under spændingen af ​​musklerne skal de forsøge at holde sig i denne tilstand i en bestemt periode (ca. 5 sekunder med en yderligere forøgelse af forsinkelsesintervallet).

Øvelse 3. "Elevator". Denne øvelse er velegnet til kvinder. Det skal forstås, at vagina er repræsenteret af et muskelrør, der begynder og slutter med en ring, mellem dem er der 3 yderligere ringe. Under øvelsen "Lift" skal du vekselvis skære og skære disse ringe. Hvis du gør gymnastik korrekt, så i sidste ende vil du være i stand til at føle hver af ringene.

Øvelse 4. "Bølger". Den gruppe af bækkenbundens muskler omfatter dem, der udgør en udvidet otte, der består af tre sløjfer. Den første er placeret omkring urinrøret, den anden - omkring vagina og den tredje - omkring anusen. For at udføre "Waves" øvelsen, bør disse muskler skiftevis presses og afslappes.

Begynder at mestre øvelserne er bedst i stående stilling. Når alle vil være tilgængelige for at udføre, kan du øve dem i forskellige stillinger (liggende, sidder, knæler, squatting osv.).

Komplekse kegel øvelser til mænd og kvinder

Øvelse 1. Du skal stå op, sprede dine ben skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på bæltet tættere på dine skinker. I knæene bøjer ikke benene sig. Det skal jævnt udføre cirkulære bevægelser med bækkenet, lede det op og indad. Når du udfører øvelsen, skal du sikre, at bekkenbundens muskler strammes.

Øvelse 2. Det er nødvendigt at knæle med vægt på albuerne, slappe af på rygmusklerne, krydse armene og læg hovedet på dem. Bekkenets bevægelser skal rettes indad og samtidig maksimalt stramme bekkenbundens muskler og vender tilbage til startpositionen - for at slappe af dem.

Øvelse 3. Det er nødvendigt at ligge på maven, strækker armene langs kroppen. Et ben bøjes ved knæet, og bækkenets muskler komprimeres, internt kontraherer og skubber dem ud. Så skal benet ændres.

Øvelse 4. Det er nødvendigt at ligge på ryggen, bøj ​​knæene. En palme skal placeres under taljen, og den anden - på underbukken. Under et dybt ånde skal du maksimalt trække maven indad og dvæle i nogle sekunder i denne position. Parallelt, under indånding kontraherer bækkenmusklerne og kontraherer. Når du trækker vejret, slapper musklerne af.

Øvelse 5. Det er nødvendigt at tage "lotuspositionen", sidder på en flad overflade med benene krydsede. Fra denne position udføres bevægelser af bækkenet indad og opad samtidig med at de spænder under bækkenbundens muskler.

Øvelse 6. Det er nødvendigt at stå på benene bøjet på knæene og lægge hænderne på dem. Fra denne position bevæger bækkenet indad og opad, der spænder bækkenmusklerne.

Kegel inkontinens øvelser til kvinder

En fælles patologi udgør ikke en trussel for livet, men ubehag på grund af inkontinens er enorm. Sammen med at løse et fysiologisk problem skal kvinder håndtere psykologisk stress. For at klare sygdommen kan du konsultere en læge eller hjælpe dig selv med at styrke bækkenets muskler med en særlig afgift.

Kegel inkontinensgymnastik

Ved ophængning holder blæren, som et bælte, bækkenets muskler. Svækket af forskellige årsager, bidrager de til organernes ukorrekte anatomiske placering. For at klare et ubehageligt fænomen er det ikke nødvendigt at ty til medicinbehandling, der er en anden måde - gymnastik med urininkontinens hos kvinder. Regelmæssige kegle øvelser (kompression, forsinkelse, sammentrækning) hjælper med at styrke musklerne, mens opgavekomplekset anvendes i medicin som en anerkendt metode til behandling for udeladelse af organer eller efter fødslen.

Hvordan man udfører øvelser til urininkontinens hos kvinder

Der er ingen begrænsninger vedrørende kroppens sted eller stilling til udførelse af terapeutiske øvelser. Anbefalingerne til Kegel inkontinensøvelser til kvinder er en lille liste over emner:

• før du begynder at udføre gymnastik, skal du gå på toilettet for at tømme blæren;
• gradvis opbygning af kompleksitet, dvs. overgangen fra simpel til kompleks bør foregå gradvist;
• at vedtage en sådan stilling (stå, sidde, ligge) for at gøre det så behageligt som muligt;
• succes opnås gennem den regelmæssige gennemførelse af komplekset, så det er nødvendigt at engagere hver dag;
• bør starte med 10 nedskæringer, og efter en uge med regelmæssige træningsprogrammer - tilføj endnu 5, og øg derefter indtil antallet af kompressioner når 30.

Øvelser, der ikke kan notificeres til andre, kan udføres overalt: hjemme foran tv'et, mens du renser eller læser en bog, går rundt i byen og kører bil. Timingen af ​​det samme spiller ikke en væsentlig rolle, men virkningen af ​​styrkelse er kun mulig under forudsætning af daglig træning i Kegel og overholdelse af den korrekte teknik. Fejlen er at engagere abdominale muskler eller lår, mens der udføres spænding med forsinkelse. I dette tilfælde behøver man ikke vente på et positivt resultat, derfor vil kvinden fortsætte med at beskæftige sig med inkontinensproblemet yderligere.

Grundlæggende kegel inkontinensøvelser

Præsenteret som et kompleks af træningssessioner af forskellige typer kompleksitet, er alle opgaver for kompression, sammentrækning og ekstrudering fokuseret på ét mål - styrkelse af bækkenbundens muskler. Hvis du gradvist øger antallet og varigheden, vil Kegel øvelser for kvinder med inkontinens hjælpe med at slippe af med patologien og bevare muskeltonen.

De grundlæggende øvelser omfatter følgende:

1. Kompression eller stress, som ligner processen, når det er nødvendigt at stoppe udskillelsen af ​​urin. Med den rigtige teknik skal du holde bækkenbundsmusklerne i denne position, tælle til tre og derefter slappe af og tælle igen et lige antal sekunder. Gradvis kan den oprindelige tid til behandling af patologi øges til 15 sekunder eller gå til et mere komplekst niveau, som i den intime opladning kalder "elevator". Opbygningen af ​​kompressioner finder sted med en lille kraft, som om de stiger til gulvene og i omvendt rækkefølge - en glat afstamning af spændinger.
2. Forkortelser er en form for forstærkningsopgaver, der skal gøres så intensivt som muligt, hurtigt vekslende sammentrækninger og afslapning.
3. Popping er en form for grundlæggende træning, som er kendt for gravide kvinder. Ved udførelse er det nødvendigt at skubbe, og hvis teknikken er korrekt, så vil den blive følt som en belastning, når tømmer tarmene.

Blære øvelser til kvinder

Følgende er de grundlæggende øvelser:

1. Med benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, tag startpositionen. Sæt palmer på skinkerne, og derefter spænde bækkenbundens muskler, gør kompression.
2. At ligge på maven, bøj ​​benet ved knæet, og i den indledende position, skifte muskelspænding med glat afslapning.
3. Stå på alle fire, lidt ned på dine underarmer og albuer, placere dit hoved mellem dine hænder. Gradvis spænder musklerne, følg bevægelsen af ​​kompression opad, dvs. dybt ind i bækkenbunden.
4. Sæt dig ned, krydser benene, læner hænderne på knæene. Ryggen skal forblive flad, således at skælens muskler spænder for at skabe fornemmelser, som om man, når de klemmes, løsner balancen fra gulvet.

Er Kegel gymnastik sikker på urininkontinens?

Denne øvelse kan ikke medføre sundhedsskader, men det vil ikke skade at konsultere en læge. Kegel inkontinensøvelser til kvinder vil ikke medføre den ønskede effekt, hvis der er inflammatoriske processer, hæmorider, vaskulære lidelser, tumorer. Problemet med prolaps af de indre organer har alvorlige konsekvenser, hvilket tyder på medicinsk behandling og kirurgi. For at undgå dette er det nødvendigt at udføre regelmæssig træning, og hjemme - det er Kegel gymnastik, som vil lære dig at styre musklerne.

Video: Kegel inkontinensøvelser

Oplysningerne i artiklen er kun til orienteringsformål. Materialer i artiklen kræver ikke selvbehandling. Kun en kvalificeret læge kan diagnosticere og rådgive om behandling baseret på en bestemt patients individuelle egenskaber.

Kegel urininkontinensgymnastik til mænd

Sætet af øvelser blev udviklet af Arnold Kegel i 1948 og har til formål at styrke og udvikle fleksibiliteten i bækkenbundsmusklerne og forbedre blodforsyningen til organerne i det genitourinære system hos mænd. Bekvemmeligheden ved denne type gymnastik ligger i, at det ikke kræver særligt udstyr og går i gymnastiksalen, tager ikke meget tid. Metodens hovedprincipper er regelmæssighed, systematisk og korrekt gennemførelse af træningskomplekset. Medicinsk statistik viser, at Kegel gymnastik med urininkontinens (enuresis) hos mænd efter en måned med regelmæssig træning hjælper med at reducere symptomer på sygdommen hos 50% af patienterne. Observerer kontinuiteten i træningen og gør 5 minutter 3 gange om dagen, og 75% af patienterne bliver helt af med sygdommen efter 6 måneder. Effekten af ​​gymnastik vil være højere med den parallelle adfærd af en sund livsstil.

Et sæt øvelser kan anvendes til profylaktiske og terapeutiske formål.

Kegel gymnastik anbefales til mænd til behandling:

• urininkontinens (enuresis);
• betingelser, der involverer strømmen af ​​et par dråber urin efter vandladning
• fækal inkontinens;
• prostatitis;
• hæmorider.

Andre gymnastikmål:

• forebyggelse af komplikationer efter prostata kirurgi;
• forebyggelse af dannelse af hæmorider, prostatitis;
• styrkelse af bækkenets muskler hos personer, der lider af fedme
• befrielse fra tidlig eller prematur ejakulation under samleje
• øget erektion
• øget seksuel lyst.

Hovedmusklen, hvis funktion - tilbageholdelse af urin, kaldes pubic-coccygeal. For at udføre øvelserne korrekt, er det nødvendigt at forstå, hvor den er placeret, og hvordan den skal trænes.

Til dette formål skal man i løbet af urineringsprocessen lægge to fingre bag testiklerne (uden at trykke dem) og forsøge at forsinke frigivelsen af ​​urin. Hvis det var muligt at sænke eller stoppe det helt, blev opgaven gjort korrekt.

Forsøg på at klare denne øvelse i de første tider kan ikke lykkes, fordi bækkenmusklerne er meget svage, men klasser skal fortsættes, vil effekten ses senere.

Ved udførelsen af ​​denne træning er det ikke muligt at spænde skinkerne, musklerne i benene eller underlivet, og vejrtrækningen skal være jævn.

Gymnastikkompleksets opgaver anbefales at udføres mindst 2 gange om dagen, helst efter morgen- og aftenens generelle styringsøvelser.

Kegel inkontinens teknik

Kegel gymnastik er den mest effektive ikke-medicinske metode til at korrigere et så känseligt problem som urininkontinens. Enkle øvelser til at styrke bækkenets muskler, der udføres hjemme, på kort tid giver dig mulighed for at genvinde fuld kontrol over blærens påfyldning. Kegel opladning er velegnet til mennesker af enhver køn og alder, uanset hvad der forårsager patologien.

Kegels metode og fordele

Den forbedrede teknik blev udviklet i 50'erne af det sidste århundrede af en gynækolog, der praktiserer i USA, Arnold Kegel. Indledningsvis var dette kompleks beregnet til patienter, der lider af urininkontinens under graviditeten, men har efterhånden vist høj effektivitet, det begyndte snart at blive anvendt til korrektion af problemer i det urogenitale område hos kvinder og derefter mænd i forskellige aldre.

Målet med øvelserne udviklet af Kegel er at genoprette elastikken af ​​det lille bækkenes muskler, som er ansvarlige for arbejdet i urinsystemet og især blæren. Når disse muskler strækkes, kan den sphincter, der klemmer kroppens hals, ikke holde urinen, som følge heraf det ufrivilligt strømmer ud.

Denne tilstand kan skyldes en række årsager: aldersrelaterede ændringer, hos kvinder, graviditet, hyppig fødsel, hos mænd, tungt fysisk arbejde og urologiske sygdomme. I kernen i gymnastikkomplekset er øvelser til kompression og efterfølgende afslapning af bækkenmusklerne, som udføres sekventielt med et bestemt interval og kompressionskraft. Dette giver dig mulighed for at bringe de svækkede muskler i tone og begynder at styre processen med at fylde og tømme blæren.

Ud over at løse dette problem giver opladning dig mulighed for at opnå andre positive effekter:

• forbedre blodgennemstrømningen til bækkenorganerne
• forhindre pauser under arbejdet og fremskynde genopretningsprocessen;
• at genoprette tonen i de intime muskler og derved løse problemerne i den seksuelle kugle;
• glatte symptomerne på overgangsalderen.

Øvelser er nemme at udføre og kræver ikke meget tid. Hovedhemmeligheden bag succes er en systematisk og jævn stigning i belastningen. Et positivt resultat kan observeres efter en uges klasse. Komplekset supplerer effektivt lægemiddelterapi, og i den milde form af patologi kan anvendes som det eneste middel til korrektion.

Indikationer og kontraindikationer

Kegel gymnastik udnævnes af specialister i følgende tilfælde:

• i tilfælde af en let dråbeinkontinens, når urin strømmer ud ved nysen, hoste;
• at genoprette tonen i intime muskler
• i den komplekse behandling af prostatitis og seksuel dysfunktion hos mænd;
• ufrivillig vandladning hos gravide kvinder og kvinder, der fødte
• under fysisk anstrengelse (vægtløftning), hvilket fører til svækkelse af bækkenmusklerne.

Der er også en række sygdomme og tilstande, hvor træning er kontraindiceret. Disse omfatter:

• nylige abdominale operationer og mavesmerter;
• tumorer i bækkenorganerne;
• eventuelle onkologiske sygdomme
• inflammatoriske eller smitsomme sygdomme i bukhulen
• bækkenorganer prolapses;
• hæmorider i det akutte stadium
• akutte hjerte- og vaskulære sygdomme.

I nærvær af ovennævnte sygdomme vil træning ikke give det ønskede resultat og kan skade kroppen.

Sådan finder du de rigtige muskler

Før du begynder træning, skal du lære at finde og føle organerne i bækkenmembranen.

For at gøre dette skal du stå ved spejlet, så lysken og underlivet er synlige. Stram musklerne i anuset, som om du vil holde gasen, tæl til 5 og slapp af. Prøv nu at mærke musklerne, der holder udskillelsen af ​​urin.

Hos mænd vil kønsorganet under træning være lidt strammet op, mens mavemusklerne forbliver ubeboelige. Kvinder finder nemmere muskler lettere. De kan indsætte en finger mellem vagina i skeden og forsøge at klemme den med intern kraft. Du kan også øve dig selv under vandladning og forsøge at holde strømmen i kraft. På dette tidspunkt er det muligt at føle målmusklerne så meget som muligt.

Forberedelse til gennemførelse

Opladning kræver ikke særlige forhold og udstyr. Det vigtigste - en bekvem placering af kroppen, så du kan føle musklerne fuldt ud.

Den mest effektive belastning leveres af 5 hovedpositioner:

• ligger på din ryg;
• på maven;
• cross-legged i "lotus position";
• oprejst position med ben fortyndet på skulderniveau
• knæle med vægt på albuer.

Grundlæggende øvelser

Grundkomplekset består af 3 grundlæggende øvelser, der kombineres med hinanden og giver en fuld belastning på musklerne.

Kompression eller stress

Denne type øvelse indebærer den cykliske kompression af musklerne, der er ansvarlige for at standse vandladningen. Klasser holdes i etaper, efterfulgt af en stigning i interval og antal reduktioner. Trin for trin ser denne proces sådan ud:

1. Træk langsomt dine muskler som om du vil stoppe med at urinere.
2. Går langsomt til 5. Med ukontrolleret inkontinens, hvis der opstår vanskeligheder, kan du starte fra 2-3 sekunder, og derefter gradvist gå videre til et mere komplekst stadium.
3. Slap af for langsomt.

Gradvis skal kompressionstiden bringes til 20-25 sekunder og udføres 30 gentagelser dagligt.

reduktion

Grundlaget for denne øvelse er den alternative sammentrækning af musklerne, efterfulgt af afslapning i det hurtigste mulige tempo. Hovedopgaven er at opretholde rytmen og øge hastigheden af ​​sammentrækninger. Øvelsen er gjort som sådan:

1. Træk straks dine intime muskler og hold dem i den position i et par minutter.
2. Tag det roligt.
3. Gentag øvelsen i et hurtigere tempo.

I gennemsnit skal du lave 3 træningstimer på 10 gentagelser om dagen.

udvisning

For kvinder, der har født, er motion mere forståelig, da det involverer muskler, der skubber fosteret under forsøg. Mænd kan sammenligne denne teknik med afføringsvirkning, når udskillelsen af ​​fæces opstår.

Essensen af ​​øvelsen er som følger:

1. Træk bækken musklerne (føl dem).
2. Lav en skubbe bevægelse, som når du tømmer (push).
3. Slap langsomt.

På det oprindelige niveau kan du lave 10 langsomt gentagelser, der gradvist øger tempoet og antallet træning. En fuld cyklus skal bestå af 30 gentagelser dagligt.

Video: Teknik til udførelse af 3 grundlæggende øvelser til inkontinens

Hvad kan der tilføjes til gymnastiksalen

For at øge effekten på ovenstående træningsprogrammer kan du tilføje flere øvelser, der er godt kombineret med Kegel-teknikken:

1. I startpositionen af ​​benene på skulderniveau skal du lægge dine palmer på skinkerne. Derefter skifte skiftevis, og derefter slappe af bækken muskler, som om at trække dem.
2. Vi står på alle fire med vægt på albuerne, spænder bækkenmembranenes muskler, trækker dem ind og slapper af dem.
3. Liggende på ryggen spredte vi lidt benene bøjet på knæene og hvilede med hæle på gulvet. Klem musklerne og træk dem op. Samtidig er højre hånd under skinkerne, den venstre - fastgør maven og styrer kompressionskraften.

Sæt op lige, benene krydsede. Stamme og slappe af musklerne og se på holdningen.

I en stående stilling spredes vores ben til skulderniveau, med vores hænder hviler vi på knæene. Vi trækker målmusklerne opad.

Almindelige fejl

Til gymnastik har haft gavn af og hjulpet med at slippe af med problemet, skal du gøre dig bekendt med følgende regler for implementeringen:

• Belastningen skal øges trinvis og tilføjer 5 øvelser hver uge
• Det anbefales ikke at udføre mere end 30 gentagelser i et sæt;
• det er nødvendigt at gøre det regelmæssigt, da udeladelser straks vil påvirke det opnåede resultat;
• kun bækkenets muskler bør være involveret i processen, ikke skinkerne eller hofterne;
• Du bør ikke opgive klasser, hvis resultatet opnås, men belastningen kan reduceres fra 30 gentagelser til 15;
• Det anbefales at udføre øvelser i en afslappet atmosfære, så intet stopper dig fra at koncentrere dig om øvelsesteknikken.

I mangel af direkte kontraindikationer er Kegel-komplekset helt sikkert, men hvis der er ubehag under træningstanken, klynker du altid med en specialist. Høring er også nødvendig, hvis problemet med inkontinens ikke er overfladisk og kræver medicinsk behandling.

Kegel inkontinens øvelser til kvinder

Dette problem er velkendt for de fleste af de svagere køn, fordi ifølge hver statistik lider hver tredje kvinde af det. Forsvagning af intime muskler forekommer af flere grunde, hvis vigtigste er virkningerne af fødsel, aldersrelaterede ændringer og høj fysisk anstrengelse. Medicin og kirurgisk behandling er ikke altid sikker for kroppen, så den bedste vej ud i denne situation er specielle øvelser udviklet i det sidste århundrede af professor Arnold Kegel.

Typer af sygdommen og dens årsager

Afhængigt af symptomerne er der tre typer urininkontinens:

Urge inkontinens udtrykkes i en meget stærk pludselig trang til at urinere, hvorefter denne vandladning opstår. Dette kan skyldes aldersrelaterede ændringer, en for høj blæreaktivitet eller en individuel reaktion på ydre stimuli.

Stressinkontinens manifesteres ved frigivelse af en lille mængde urin, når nysen, griner, hoster eller løfter en tung genstand. I dette tilfælde føler kvinden sig normalt ikke noget. Ofte sker dette under graviditet og i postpartumperioden efter komplekse operationer, perinealskader og tunge belastninger. Derudover forårsager stressinkontinens en nedgang i østrogen i kroppen, når en kvinde har overgangsalderen.

Blandet inkontinens manifesteres af symptomer på både den første og den anden art på samme tid. Under graviditeten er denne tilstand ofte kortvarig og forsvinder fuldstændigt efter fødslen.

Hvordan er kegel øvelser nyttige?

Disse øvelser hjælper med at slippe af med problemet i et behageligt miljø, hjemme, uden at tage medicin og kirurgi. Deres essens er at styrke vaginale muskler og pubic coccyx, samt normalisere blodgennemstrømningen i bækkenorganerne. Det har længe været bevist, at en kvinde efter en hel øvelse af sådanne øvelser ikke kun forsvinder gynækologiske problemer, men også vækker vital energi og etablerer seksuelle forhold.

I de fleste tilfælde har øvelserne en virkelig mirakuløs effekt:

• kroppens ældningsproces sænkes og kvinden ser yngre ud;
• hvis du praktiserer under graviditeten, vil fødslen være meget lettere, og fødslen kanalen bliver hurtigere
• seksuel attraktion vil stige markant, fornemmelserne under orgasmen vil øge og erhverve nye farver;
• inflammatoriske processer i bækkenorganerne vil være meget mindre forstyrrende eller vil forsvinde helt.

Derudover reducerer øvelsen risikoen for hæmorider og er et glimrende forebyggende middel til at undlade bækkenorganerne. Men det betyder ikke, at ved hjælp af sådanne øvelser kan du slippe af med alle gynækologiske lidelser, fordi der også er kontraindikationer her.

Hvem øvelser er kontraindiceret

Kegel øvelser er kontraindiceret for sådanne sygdomme:

• livmoderfibre;
• æggestokkene cyst;
• seksuelt overførte sygdomme;
• eksacerbation af inflammatoriske processer i bækkenorganerne.

Under graviditeten bør være meget omhyggelig, uden genstande, og kun efter at have konsulteret en gynækolog. Forsinket motion er forbudt. Hvis du ikke overholder disse betingelser, vil du i stedet for en positiv effekt få det modsatte resultat.

Kegel øvelser

Komplekset af øvelser består af træning på forskellige niveauer af kompleksitet. Det er nødvendigt at begynde med den letteste, gradvist øge belastning og varighed af klasser. Normalt er de første resultater mærkbare efter 1-1,5 måneder, underlagt regelmæssig gennemførelse, og for at opnå den maksimale effekt det tager 4 til 6 måneder.

I klasser skal du vælge en behagelig position: Ligge på ryggen, på din mave, stående eller sidde. Sørg for at overholde anbefalingerne om antallet af øvelser og tidspunktet for deres gennemførelse, ellers vil du i stedet for at styrke musklerne modtage overbelastning og forværre dit problem. Før hver session skal blæren tømme og reducere væskeindtaget. Grundlæggende øvelser omfatter kompression, sammentrækning og skubbe, som udføres af vaginale muskler.

kompression

Ved komprimering skal du spænde dine muskler som om du forsøgte at stoppe vandladning. Først klemmer musklerne langsomt, hold i 3-4 sekunder, slappe af. Efter tre sekunder, komprimeres igen, og ikke mere end 10 gange om dagen. Efter et par dage øges tiden til 5 sekunder og derefter gradvis til 10. Efter ca. en måned kan tiden øges til 20 sekunder. Antallet af træningstimer er forhøjet med 5 hver uge, hvilket bringer til 30.

Efter en ugers træning skal øvelsen være lidt sværere: Du skal lidt klemme musklerne i 3 sekunder, hold derefter lidt stærkere og holde i ca. 5 sekunder, og stram derefter kompressionen igen. Slap musklerne i omvendt rækkefølge med samme intervaller.

Forkortelser

Grundlaget for denne øvelse er den hurtige spænding af intime muskler flere gange i træk. Du kan udføre det under forskellige forhold, når det passer dig - sidder i en bil eller på et skrivebord i naturen, mens du rengører huset osv. Begynd med 5-7 nedskæringer ad gangen og gradvist justere til 30.

trækker

For at udføre disse øvelser skal du, som ved fødsel, kun skubbe med mindre indsats. Den første træning varer ikke mere end 5 sekunder, og tiden øges til 10-15 sekunder. Øvelsen skal udføres tre gange om dagen, skiftevis ved hjælp af kompression, ekstrudering og sammentrækning.

Standard øvelser

1. Denne øvelse betragtes som grundlæggende. Det er nødvendigt at lægge komfortabelt med ryggen på måtten, rette dine ben og slappe af. Dernæst skal du strakke og slappe af de intime muskler mindst 30 gange i et moderat tempo. Dagligt skal antallet af reduktioner øges med 10-15, og så videre op til 300 pr. Dag.
2. Denne øvelse udføres stående op. Benene skal indstilles skulderbredde fra hinanden, ryg skal holdes på niveau, hænder hviler på skinker. Nu spænder musklerne i vagina, trækker dem op, holder i et par sekunder, slip langsomt. Gentag fem gange.
3. Her skal du have et tæppe. Det er nødvendigt at stå på alle fire, slutte hænder foran dig og lægge et hoved på dem. Derefter spænder musklerne og trækker ind og op.
4. Læg på måtten på maven, bøj ​​et ben og lidt til siden. Alternativt belastes og slapper af i musklerne i mindst et minut.

1. Du skal ligge på ryggen, bøj ​​derefter knæene og let sprede dem fra hinanden. Fødderne skal presses mod gulvfladen. De sætter den ene hånd under skinkerne, sæt den anden på underlivet. Herefter strammer bækkenmusklerne flere gange og slapper af.
2. Til denne øvelse skal du sidde på måtten og krydse dine ben. Hold ryggen lige. Intime muskler bør være anstrengt og strammet op, som om at forsøge at skubbe ud fra gulvet.
3. Stilling - stående. Benene er indstillet skulderbredde fra hinanden og lidt bøjet, hviler deres hænder på knæene og holder ryggen lodret. Bækken muskler klemme og stramme op, så langsomt slappe af.

Avancerede valgmuligheder

Efter en uge med sådan uddannelse kan du gradvist komplicere øvelserne. Efter kompression udføres afslapningen trin for trin i 5-10 trin. Ved brug af samme kropsholdning under træning er muskelkontraktion også meget langsommere, hvilket gradvist øger spændingen af ​​hele bækkenet. Derefter skal du slappe af dine muskler hurtigt.

Udfør en grundlæggende øvelse, lav 30 stykker, og tryk derefter musklerne stramt og hold i mindst 30 sekunder. Efter afslapning hvile i et halvt minut, og gentag derefter alt igen. Over tid anbefales holdeintervallet til at stige til 120 sekunder.

Alle øvelser kan skiftes efter eget valg og vælger de mest komfortable stillinger. Efter en til to ugers træning skal der være ca. 300 sammentrækninger om dagen. Mellem klasser skal du sørge for at hvile din krop for ikke at provokere overdreven fysisk overarbejde. Når musklerne er markant styrket, kan du begynde at træne med Kegel bolde - specielle simulatorer. Begyndere er kontraindiceret. For at fjerne urininkontinens er der normalt nok et kursus af standardøvelser uden brug af simulatorer.

Almindelige fejl

For at øvelserne skal være effektive, skal de udføres korrekt. Men mange kvinder i ønsket om hurtigt at slippe af med problemet gør blunders end reducere alle bestræbelser på nul.

Så de vigtigste fejl i træning:

• holde pusten mens du træner, tegner din navle
• klasser i en ubehagelig stilling
• Fortsættelsen af ​​træning efter udseende af smerter i bækkenet;
• for kort frist
• tung belastning i de første dage af klasser;
• bryder i træning i 2 dage eller mere.

Hvis du føler ubehag eller smerte, skal du straks stoppe øvelserne og konsultere en gynækolog. I tilfælde af urininkontinens forekommer der normalt ikke smerter under træning, og efter øvelserne kan kun ringe agitation eller træthed mærkes. Det er umuligt at ignorere smerten, for ikke at forværre problemet med yderligere sygdomme.

Regelmæssig træning og overholdelse af alle anbefalinger vil få dig til at føle sig bedre efter en halvanden måned. I nogle tilfælde er det muligt at forhindre urinlækage efter hoste eller nysen selv i det tidlige stadium af træningen. For at gøre dette, før nysing eller hoste, lav et par hurtige sammentrækninger af intime muskler. Det mest hensigtsmæssige i denne teknik er, at du kan gøre øvelser overalt, og ingen vil bemærke noget.